Aproape toată lumea știe că nutriția specială are nevoie de o dietă specială. Dietele stricte se estompează în fundal, în timp ce o nutriție adecvată câștigă impuls în lumea frumuseții. Dar ce trebuie să fie consumată exact, ce reguli trebuie respectate pentru a scăpa de kilogramele urâte? Ce vă puteți permite pentru micul dejun, prânz și cină, așa că într -o zi, căutând în oglindă, să vă vedeți în corpul pe care îl visezi atât de mult? Calculul caloriilor, conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați atunci când mănâncă alimente, cunoașterea dietei ceasului: Toate acestea par foarte obositoare? În zadar: pierderea în greutate pe cont propriu este foarte ușoară! Totul, atunci necesită - motivație, disciplină și puțin timp. Principiul pierderii corecte în greutate, fără a aduce atingere sănătății tale, se bazează pe o regulă simplă: numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi cu mâncare ar trebui să fie puțin mai mic decât petreci în viața ta de zi cu zi.
Este posibil să se calculeze cât de mult sau o altă activitate a unei persoane cheltuiește calorii cu ajutorul acestui tabel. Cu toate acestea, așa cum știe toată lumea, pe rafturile produselor din magazin din abundență și nu toate sunt utile pentru organism, deși uneori conțin proteine, grăsimi și carbohidrați necesare organismului. Produsele alimentare conțin proteine, grăsimi și carbohidrați, acestea sunt trei componente pe care se bazează o nutriție corespunzătoare pentru pierderea în greutate și, fără primire, cel puțin un element, funcționarea normală a corpului va fi inevitabil ruptă și, prin urmare, trebuie să înțelegem ce produse trebuie consumate pentru pierderea în greutate și care să evite să nu se întindă pe un concediu bolnav cu 10 kilograme pierdute. Pentru a nu-ți reduce capul, cu mese, calculatoare ale numărării caloriilor, vă recomandăm să urmați o regulă simplă și eficientă: Greutatea ar trebui să meargă pe săptămână nu mai mult de 800-1000 de grame, dacă pierdeți mai mult, creșteți conținutul de calorii al nutriției, dacă mai puțin, atunci continuați să tăiați KCal fără probleme (în principal din cauza excluderii carbohidraților rapide și a alimentelor grase din alimentație).
5 reguli de pierdere în greutate adecvată pentru femei și bărbați
Vă prezentăm 5 reguli simple și, în același timp, eficiente pentru pierderea în greutate, observând care vor ajuta un bărbat și o femeie să scape cu ușurință de excesul de greutate, să construiască o figură zveltă și frumoasă.
Refuză carbohidrații rapizi, în favoarea lentului (complex)
A lua carbohidrați este incredibil de important pentru organism. Mulți încearcă să -i abandoneze, crezând că încetinesc procesul de a pierde în greutate. Carbohidrații sunt, în primul rând, energia care satura întreaga zi. Cu toate acestea, merită să refuzi dulciurile (carbohidrați rapide), deoarece ei sunt cei care sunt depuși pe corp sub formă de pliuri urâte. Carbohidrații lente ar trebui să fie consumate moderat, de preferință dimineața, cel mai bine pentru micul dejun. Apropo, studiile arată că oamenii care consumă carbohidrați lente dimineața sunt mai puțin predispuși la „defecțiuni”. Iată o listă aproximativă de carbohidrați „utile” sau complexe:
- hrișcă, ovăz, cereale de lenjerie
- Produse de mei și grâu fără zahăr
- Paste (secară, cereale integrale)
- Orez (de preferință maro)
- pâine cu cereale fără a adăuga zahăr
- pâine cu cereale integrale
Merită exclus complet din dietă (mai ales dacă sunteți versanți la plenitudine):
- Ciocolată cu lapte
- cookie
- bomboane
- Cocktail -uri dulci și iaurturi
- zahăr
- chifle
De asemenea, cu ajutorul tabelului nostru, puteți vedea indicele produsului glicemic, cu cât este mai mare, cu atât mai rapid produsul se transformă în glucoză, respectiv și grăsime. Produse cu un indice glicemic ridicat (mai mult de 70 de ani), este obișnuit să apelați carbohidrați rapide, cu lent scăzut.
Consumăm proteine cu o valoare biologică ridicată
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu poate fi imaginată fără a mânca produse proteice. Proteinele sunt cele care constituie baza pentru pierderea corectă în greutate. Proteinele (aminoacizii) stau la baza construcției țesutului muscular și, după cum știți, mușchii, este o sursă universală de consum de energie. Cu alte cuvinte, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât este necesară mai multă energie pentru a le menține, respectiv, puteți mânca fără a vă teme să obțineți un exces de kcal. Excesul de proteine, nu se află în grăsimi, cum ar fi carbohidrații, dar începe să putrezească în corp, perturbând funcționarea ficatului, rinichilor, apare din gură un miros neplăcut. De asemenea, toate dietele proteice posibile vor provoca în mod necesar efectul opus, la revenirea la dieta inițială, datorită faptului că organismul a prezentat un stres sever, sub formă de înfometare de carbohidrați, iar carbohidrații vor începe cu siguranță să fie depuse în grăsimi pentru rezervă.
Experiments were conducted related to the restriction of protein foods, as a result of which, on average, people lost 200 grams of fat and 40 grams of muscles per day, therefore, if you want to lose weight, without harm, it is necessary to consume the established protein norm per day: if you are engaged in physical loads, with menstruation, in the winter period of time, as well as during the period after the disease, the norm of protein consumption is increased and is 1,5-2 grame pe gram 1 kg de greutate, la creșterea masei musculare, nu mai mult de 2-3 grame/kg. Lipsa de proteine din meniul său poate provoca înfometare proteică, ceea ce la rândul său va duce la imposibilitatea creșterii masei musculare, agravarea memoriei, a funcției inimii afectate, epuizarea sistemului nervos, precum și la pierderea în greutate, pierderea părului, fragilitatea unghiilor, încetinirea regenerării și formarea celulelor noi în organism. Cele mai bune produse alimentare proteice (cu o valoare biologică ridicată) pentru pierderea în greutate:
- Nu carne grasă
- piept de pui
- Produse acid lactic
- Ouă de pui (tăiați)
- Fructe de mare, brânză de căsuță
- Proteine de înaltă calitate
Cel mai bun moment pentru alimentele proteice seara și înainte de culcare, când activitatea corpului scade și are loc faza de restaurare activă și sinteză a noilor celule musculare.
Creștem consumul de acizi grași omega 3, eliminăm grăsimile saturate
Grăsimea, precum și proteinele și carbohidrații, joacă un rol crucial în funcționarea normală a corpului. Grăsimea ajută la încălzirea organismului atunci când este frig, fiind principala sursă de energie de căldură și, de asemenea, afectează pozitiv activitatea mentală umană, ei se simt în ceea ce privește procesele de reînnoire a celulelor, ajută la absorbția vitaminelor A, E, D, K. Nivelul de grăsime din corp este extrem de important, la un nivel scăzut, defecțiunile pot fi observate, toate acestea pot aduce în cele din urmă toate acestea pentru a deteriora sarcina, imposibilitatea de concepție a copilului. Nu toate grăsimile pentru organism sunt utile, de exemplu, acizii grași saturați (grăsimi saturate) cresc nivelul de colesterol nociv, la rândul său, grăsimile saturate care sunt ușor digerabile pentru organism ajută la întărirea imunității, la combaterea răcelilor. Prin urmare, limitându -vă în grăsimi, atunci când încercați să pierdeți în greutate, în același timp, nu uitați să mențineți nivelul normal de grăsime din organism. Surse de grăsimi dăunătoare, saturate și grăsimi trans: margarină, ulei de nucă de cocos și palmier, cartofi prăjiți, chipsuri, carne de vită, miel, carne de porc, plăcinte prăjite. Surse de grăsimi sănătoase, nesaturate: nuci, ulei de măsline, ciocolată neagră (70% cacao și mai sus), pește de mare, fructe de mare, avocado, măsline, semințe de susan, prepeliță și ouă de pui.
Refuză produsele dăunătoare sănătății
Timp de mai multe decenii, multe dintre bunicile și mamele noastre recunosc un singur adevăr: mâncarea de acasă este utilă și nu vor răni cifra. Este așa? Desigur că nu! Știm deja că atunci când cumpărați mâncare în magazin, trebuie să alegeți cu atenție produsele pentru meniul dvs., depinde de aceste produse pe care le vom mânca și, în viitor, cum vom arăta. Toată lumea știe că chipsurile și tăiței de gătit rapid sunt dăunătoare pentru corp, iar legumele și fructele proaspete sunt utile. Dar trebuie să ne dăm seama ce nu ar trebui să mâncați deloc pentru a pierde corect în greutate.
Lista produselor „interzise”:
- sosuri bazate pe maioneză și maioneză
- Alimente dulci (ciocolată, prăjituri, chifle dulci, dulciuri)
- chipsuri, NYOS, tăiței de gătit rapid, nuci, biscuiti
- Coacerea depozitării lungi (cupcakes, rulouri)
- Orice mâncare prăjită
- Cârnați, cârnați
- unt
- Produse de panificație - carne grasă
De asemenea, atunci când alegeți produse în supermarketuri, acordați atenție etichetelor din spatele pachetului, nu ar trebui să cumpărați produse care conțin conservanți și îmbunătățitori de arome, aici sunt cele mai frecvente: E201, de la E210 până la E215, E220, E2222 Comparație cu regula: Dacă produsul are unul dintre semnele enumerate:
- Fast-food (cartofi gratuite, chipsuri, biscuiti)
- băuturi carbogazoase, apă dulce
- Produse rapide: amestecuri de supă, cuburi de bulion, tăiței uscați etc.
- Băuturi navale
- Grad scăzut, precum și înghețată
- Produse de depozitare lungă.
Poate părea că pierderea în greutate este un meniu slab și o disciplină constantă, dar acest lucru nu este deloc! Înțelegând că poți mânca și ceea ce ar trebui să te îndepărtezi de tine, vei învăța cum să gătești o varietate de feluri de mâncare delicioase, iar respingerea mâncării dăunătoare va deveni în curând un obicei și nu vei observa cum vei începe să te placă din ce în ce mai mult! Iubește -te și bucură -te de viață! Iar mâncarea este o bază importantă pentru o existență sănătoasă.
Mâncăm echilibrat, monitorizăm restaurarea
Trebuie să mâncați în porții mici, încercați să înlocuiți orice fel de mâncare lateral cu legume. De exemplu, o salată de legume proaspete condamnate cu o cantitate mică de ulei de măsline este ideală pentru pieptul de pui fiert sau copt. Și acest fel de mâncare este bun pentru cină! O altă regulă: Ultima masă trebuie montată cu 2-3 ore înainte de culcare. Noaptea, puteți bea un pahar de kefir. Din băuturi, acordați preferință la sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse, înlocuiți ceaiul negru cu frunze verzi. Ar trebui să refuzați complet de la băutură, dar dacă mergeți la recepție sau vizită, vă puteți permite un pahar de vin uscat roșu, dar amintiți -vă că alcoolul vă aduce pofta de mâncare și conține o cantitate mare de kcal. De asemenea, la o petrecere, alegeți cea mai sănătoasă versiune a farfuriei, mâncați în porții mici, deoarece saturația din mâncare nu vine imediat și, în timp ce vine, puteți mânca mult în exces. Este important să ne amintim de apă! Trebuie să beți cel puțin doi litri de apă pură pe zi. Accelerează metabolismul, care, fără îndoială, ajută la pierderea în greutate. Mai detaliat, modul în care apa afectează sănătatea umană poate fi citită în acest articol.
Amintiți -vă că nutriția adecvată nu este Fetters, ci oportunitatea dvs. de a vă îmbunătăți aspectul și de a aduce corpul într -o stare sănătoasă. Nu fiți prea stricți pentru dvs.: abordați în mod rezonabil alegerea mâncării și nu vă certați prea mult pentru „piesa suplimentară”. Armonia corpului și a spiritului este starea principală pentru o bună dispoziție și o dispoziție! Dieta dvs. pentru pierderea în greutate ar trebui să constau într-un raport aproximativ al acestui raport: 50-60%carbohidrați, 30-40%proteine, 10-20%grăsimi, luând în considerare în mod natural recomandările noastre pentru alegerea produselor ca surse de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și, desigur, suferiți mai puțin stres la serviciu/casă, dormiți 8-9 ore. Corpul în situații stresante începe activ să producă un hormon cortizol, care dăunează proteinelor, adică distruge masa musculară.
Meniu aproximativ pentru o zi pentru pierderea în greutate
Vă prezentăm o dietă aproximativă și sănătoasă pentru o zi, pe care o puteți modifica cu ușurință adăugând sau curățând alimente. Cei care doresc să usuce corpul, astfel încât să apară cuburi, tonul muscular, vă recomandăm să citiți acest articol despre uscarea musculară.
- Micul dejun: terciu pe apă, un fruct, cafea fără zahăr
- Gustare: 30 g nuci, fructe
- Prânz: 1 cartofi coapte, piept de pui cu aburi, salată de legume
- Gustare: morcovi ras cu măr
- Cina: legume cu aburi, pește cu aburi
Rețetă pentru o pasăre coaptă în cuptor în franceză
Ingrediente:
- Piept de pui (500-600 GR)
- Brânză de până la 25%
- 1 ceapă
- Iaurt de zahăr și aditivi
- Ciuperci (proaspete sau murate)
Pregătire:
Rețetă pentru păsări coapte cu ciuperci în franceză
- Tăiați sânii în bucăți mici, recuperați, sare, piper după gust, puneți o foaie de copt, uns cu o picătură de ulei vegetal
- Tăiați ceapa în jumătate de inele, puneți -o pe pui
- Tăiați ciupercile în bucăți mici subțiri, puneți -o pe pui
- Iaurtul acoperă puiul rezultat
- Puneți cuptorul pentru a încălzi 140 de grade, trimiteți un vas pe o foaie de copt în cuptor
- Grătați brânza și cu 10 minute înainte de pregătirea de a presăra puiul
Coaceți 25-35 de minute. Gata! Un piept delicat de pui în franceză este incredibil de gustos și nu vă va răni deloc figura. Dacă respectați regulile noastre de nutriție sănătoasă și adecvată pentru pierderea în greutate, atunci foarte curând veți vedea rezultatele unei astfel de abordări a dietei dvs. și, cel mai important, a pierdut kilograme în plus, vor rămâne pierdute în perspectiva pe termen lung, ceea ce nu se poate spune despre viteza dietelor care funcționează doar pe termen scurt și în termenul pe termen lung.